Главная -> Для женщин -> Леди ->

Упражнения на растяжку и гибкость: как правильно делать

Упражнения на растяжку и гибкость: как правильно делать

Другие статьи про растяжку и гибкость:

Всем известно, что уход за фигурой включает физические упражнения. Однако немаловажную роль в создании красивого тела играют растяжка и упражнения на гибкость. Именно они придают эластичность вашим мышцам, наполняют организм кислородом и просто дарят хорошее настроение и бодрый заряд на каждый день.

Как правильно делать

  • Растяжку следует делать, когда организм уже разогрет (бег, велотренажер, скакалка и т.п.)
  • Упражнения для растяжки мышц исключают резкие движения. Поэтому ни в коем случае не следует выполнять растяжку резкими рывками.
  • Все движения в растяжке должны быть плавными.
  • Необходимо регулировать нагрузку. Растяжка для мышц не должна характеризоваться постоянной болью. При первых признаках сильного напряжения в мышцах, нагрузку следует уменьшить.
  • Не следует задерживать дыхание во время тренировки. Оно должно быть ровным и выглядеть так: исходное положение — вдох, растягивание — выдох.
  • Помните, неправильное выполнение упражнений способно привести к тяжелым травмам на всю жизнь.

Комплекс упражнений на растяжку и гибкость

Упражнение 1. Наклоны в стороны

  • Встаньте прямо. Ноги поставьте на ширине плеч, а руки - на пояс.
  • Делайте наклоны влево – вправо.
  • Выполните упражнение 12 раз.

Упражнение 2. Круговые вращения туловища

  • Ноги на ширине плеч. Руки расположите на поясе.
  • Выполнитекруговые вращения туловищем вправо 8 раз.
  • Повторите это же движение 8 раз влево.
  • Не забывайте про ритмичное дыхание.

Упражнение 3. Круговые вращения тазом

  • Поставьте ноги на ширине плеч. Руки находятся за головой.
  • Сделайте круговые движения тазом. 8 раз в одну сторону, 8 раз - в другую.

Упражнение 4. Круговые вращения коленями

  • Ноги вместе, руки на коленях.
  • Начинайте вращение коленями: 8 раз вправо, 8 раз влево.
  • Согните только правую ногу. Выполняйте вращения по 8 раз в обе стороны.
  • Согните только левую ногу. Вращайте влево-вправо 8 раз.

Упражнение 5. Наклоны вперед

  • Поставьте ноги на ширине плеч.
  • Выполните 12 пружинистых наклонов вперед.

Упражнение 6. Выпады

  • Сначала сделайте выпад одной ноги в сторону.
  • Перенесите вес тела на согнутую ногу, а вторую выпрямите в сторону.
  • Перемещайтесь из стороны в сторону 12 раз.
  • Затем сделайте выпад одной ногой вперед. Сделайте 8 пружинистых движений и поменяйте ногу.

Упражнение 7. Приседания

  • Встаньте на колени.
  • Выполните 12 приседаний.

Упражнение 8. Разводим ноги

  • Сядьте на пол.
  • Одну ногу выпрямите вперед, а вторую согните и отведите назад.
  • Выполняйте наклоны к вытянутой ноге.
  • Повторите упражнение 12 раз.

Упражнение 9. Растяжка для поясницы и ягодиц

  • Лягте на спину.
  • Согните правую ногу и поднесите ее к груди. Удерживайте 30-40 секунд.
  • Поменяйте ногу и выполните те же действия.

Вы можете ощущать легкое растяжение в поясничном отделе и в задней части бедра. Это упражнение поможет вам расслабиться.

Упражнение 10. Выгибание

  • Лягте на живот.
  • Ноги немного согните в коленях.
  • Встаньте на руки и прогнитесь в спине. Оставайтесь в этой позе 1-2 минуты.

Эти упражнения пройдут с пользой для вашего здоровья, фигуры и хорошего настроения.

 

Читайте также: